适量的运动对于提高我们人体各器官的机能、促进血液循环、增加机体的抵抗力、减少慢性病的发生都具有重要的意义。我们究竟如何进行运动,什么运动才能算作是适量,今天我们就相关问题和大家一起进行探讨。 一、运动的健康效益 (一)运动的健康效益 第一、高质量的证据,表明如果能够坚持适量的运动,会使我们发生心脏病的风险降低,心脏病死亡的风险能够减低 20%-35% 。发生 2 型糖尿病的风险降低 30% ,另外适量的运动可以帮助预防和延缓高血压的发生和发展,可使收缩压和舒张压降低 3mmHg 和 2mmHg 以上,还有发生结肠癌的风险降低 30% ,发生乳腺癌的风险降低 20%-30% 。另外可以帮助控制体重,与静态生活方式(静坐的生活方式)的人群相比发生肥胖的危险性降 50% 。还可以有效的预防肥胖。 还有一类的证据是较高质量证据。它可以降低过早死亡的风险。另外使中风的风险降低 20%-30% ,降低患癌症的风险,可以降低 20%-30% 。还有帮助构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节运动系统。使有慢性骨关节功能障碍的人群,它的功能,它的状况得到改善。还有减少腰痛发生的危险。还有有助于控制疼痛,比如说腰背或者膝关节的疼痛,表明会产生这样的健康效益。 也有一些一般质量的证据,表明通过运动可以改善心理的自我感觉,缓解紧张、焦虑、抑郁还有孤独的感觉,有助于延缓老年人认知功能的下降,还有帮助预防和控制危险行为,特别是在青少年当中,比如说吸烟、饮酒其他物质使用,还有不健康的饮食和暴力的倾向。通过运动也可以带来重要的社会效益,比如说降低社会医疗费用的负担,减少员工的缺勤和轮换,提高劳动生产率,提高学生的学习效率,这些是对于整个人群来说所产生的社会还有经济效益。 (二)有效的体力活动 世界卫生组织有明确的定义,每周 7 天,每周至少运动 3 次,每次至少运动 20 分钟,运动后身体微汗,呼吸和心跳加速,这时达到运动效果,世界卫生组织称之为有效的体力活动或者体育运动。 在这里我们也引进一个千步当量概念,以 4 千米每小时的速度,步行 1000 步所消耗的能量或运动量。各种活动都可以换算为 1000 步的活动量或者能量的消耗,这样可以用其他的运动方式我们可以折算成千步当量,也以 4 千米每小时的速度步行 1000 步所消耗的能量或者运动量。千步当量对于运动量和能量消耗的互换具有很重要的意义。 另外,我们引进运动当中的概念叫中等强度的运动,什么叫中等强度的运动,它的特点用力,但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续的说话,但是不能唱歌。这个状态所进行的运动我们也叫中等强度的运动。中等强度运动或者叫体力活动,它完成千步当量的时间一千步,按 4 千米每小时的速度运动一千步,达到这样的运动量。
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