（转）50KM毅行，我们要注意什么？

凳子

本文转载自磨房

每年的五十公里是MF一年一度的盛会，相信大家都是怀着激动的心情期待她的。
一直没有时间和精力对今年的五十公里做些什么事情，于是整理了下五十公里版的旧贴，主要是针对每个打算参与的同学的个人指引的资料分享，希望能让大家在激动兴奋的同时，注意安全，并合理使用自己的身体，这样才能达到快乐毅行的目的。希望对大家有所帮助。
时间匆忙，肯定有不足和错误之处，希望各位指正、交流和讨论。

1. 50KM毅行后身体自我调节和运动伤害紧急处理
1、足部水泡：起因是毅行中使用同一种方法走路，足底同一部位摩擦过热使表皮与真皮之间缝隙距离拉大，距离拉大后真皮排出的汗水不能通过表皮排出身体，汗水就被挤压在表皮与真皮之间形成水泡，水泡形成后会越来越大，并且真皮有强烈的刺疼感。

A、直径5mm以下的小水泡可以不管它，几天后水泡会慢慢消失，水泡消失后坏死的表皮会慢慢自行脱落。如果感觉小水泡有些疼痛可以涂些碘酒或红药水。

B、脚底大水泡如果不处理走路会很痛，个人建议抵达终点后尽快处理。用温水洗干净整个脚，毛巾擦干，用小剪刀在水泡的最边缘剪切一个5mm×3mm左右的长方形小口，用手指将水泡里的水擀面式挤出来（尽量不要残留水在泡里）并用卫生棉或高级纸巾吸附水分，水挤出后用电吹风机吹干整个足部，然后用碘酒涂抹水泡四周，开口处尽量不要涂抹。以上工作处理完，2、3个小时真皮与表皮里水分挥发干净后，表皮与真皮会再次附合在一起，原来泛白的表皮会变为暗红色。这样走路原先的剧烈疼痛会消失，只是原先水泡剪开的小口处会轻微疼痛，已经不会影响正常走路了。后面1、2周坏死的表皮会逐渐脱落，里面又会长出新的表皮。

C、脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

2、毅行后的黑指甲：
      很多队员毅行后某个脚趾会变成黑指甲，走路时这个脚趾甲会很疼。形成的原因一是毅行前脚趾甲有些长，行进中脚趾甲顶着鞋，50KM走下来整个指甲就顶成紫黑色了，并且非常的疼。
      另一个形成原因是毅行队员走路方式导致的，队员走路时用力比较大，着力点最后落在脚趾上，长时间走下来脚趾甲被顶成紫黑色。
      处理方法是毅行前应该剪好指甲，毅行后出现黑指甲的把指甲简短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。

3、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
      很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，（平足队员基本不会发生这种情况），是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折。
      还有队员走完50KM后发现足弓泛红并表皮灼热，这是弓足的队员鞋带系的太紧，把鞋舌挤的褶皱了，褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

一般处理方法是足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

4、脚踝酸痛
      很多队员在行进过程中出现脚踝疼痛的情况，脚踝疼痛影响了行进速度。通常是上下坡时脚踝用力比较大，长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

      遇到这种情况，队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

5、膝盖
      膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。如果膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

6、小腿、大腿、臀部肌肉酸痛
      肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了

7、食疗
毅行后队员们的体力消耗比较大，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。建议大家吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等。

50KM自助--水泡的预防&处理方法--建议每组1个小医疗包

关于体能和防止抽筋：
１、本周确保饮食睡眠以保持体能；
２、补充无机盐饮料，补充钙片和维生素。
  
关于行走和休息：
１、大腿带动小腿，轻松行进；
２、多种频率和频幅的步伐结合：如５公里大步，５公里碎步；
３、有意识分段将重力支撑在脚的内外侧交替负担（这个要慢慢锻炼和习惯）；
４、调整呼吸频率到４步吸，２步呼；
５、以组内最弱的队员设计休息和行进速度：一到一个半小时短暂休息５分钟左右是比较理想的。
  
关于应付脚底打泡：
参考贴　http://www.doyouhike.net/forum/182609,0,0,1.html
补充的是：
１、一双磨合好的鞋很关键；
２、擦凡士林和抹爽身粉对防止脚底打泡也有作用。
  


3. 走路的技巧(2005)
长途行走不是爬山，所以请尽量别穿硬底、高梆登山鞋。鞋子底越软越好，弹性也大越好。根据以往毅行经验，一双轻便而稍大一码的运动鞋（长跑、徒步类）会让你的脚有最外层的呵护。
袜子的选择，袜子就像一个套子，给你最底层的保护，所以袜子的选择也很重要。可能的话，穿两双袜子。薄的在里面，厚的在外面。记得随身多带几双。走到一般休息的时候把湿袜子换下来。
请在毅行前一周修剪脚趾甲，记住，别剪的太厉害，把肉剪到哦！
然后在毅行出发前，用凡士林涂在脚趾背面（脚底面），或者用医用胶布把脚趾一个一个包起来然后再穿袜子。
  
走路：
步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。  
  
呼吸：
跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。  
如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。  
  
放松关节
要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。



4. [SH50KM]毅行前准备与毅行中安全(05年，hhpb_stan)
問： 在毅行者比賽期間，每餐應該吃多少？應該隔多久才吃一餐？  
答： 我們應該盡可能少食多餐，以保持穩定的能量供應，並可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些乾果、餅乾，間中吃一隻香蕉，在某些補給站則不要吃得太多，應該說是比較適當的。  

問： 水份和鹽份怎樣呢？  
答： 我們應該常常喝水，至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水，因為到我們覺得口渴時，身體已經處於脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現，令我們更容易因受熱而發生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質（磺物質）的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源，但在脫水後補充水份時，最好還是喝清水，因為人體吸收清水比糖水快得多。 有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份，並用來治療抽筋。可是，對於大多數受過訓練的運動員來說，鹽片是不必要的，因為他們的汗腺已經適應了高熱，因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動員比賽前的食譜含有充足的鹽份，保證他們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片，無論如何都不會有太大的作用。

穿著舒適的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動時，最好穿著練習時穿過的鞋。有經驗的毅行者建議在腳部塗上潤滑膏、穿著兩雙襪子或以藥用膠布包裹腳趾，以減低起水泡的機會。 參加者可在練習期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。  

3. 現在就開始練習，每星期最少練習一次，每次最少步行4至6小時（約15至25公 里）。與隊友一同制定練習時間表，並依時練習。然而，倘預定練習當日天氣欠佳（如天雨或過於酷熱），則須因應情況改變行程，甚或取消練習。由於活動守 則規定所有隊員必須共同進退，練習時應以此為目標，務求各人步速相若。

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，由此它应具备以下基本特点：一定的糖含量，适量的电解质，低渗透压，营养丰富的运动饮料即使含有多种糖、无机盐等，仍能保持低渗透压。无碳酸气、无咖啡因、无酒精，佳得乐。
运动中补充运动饮料的原则是：
运动前2小时补充500毫升液体，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。运动中采用少量多次的饮用方式，可防止胃部不适，每15~20分钟补充125~250毫升液体，可延长运动时间，延缓疲劳的发生。运动后补充丢失的液体，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌糖元迅速恢复，达到消除疲劳的作用。方法是每丢失1000克体重，补充1000毫升液体。

熱身運動才好呢？最理想的是肌腱伸展動作，做法是將肌腱伸展至明顯的牽扯感。然後保持這個位置約十至二十秒，然後放鬆，稍息後重複再做約共五至十次。千萬不要在拉緊肌腱後用力彈壓，只要保持位置就足夠，以免激伋肌腱伸展反射及拉肌腱。上班一族由於比較多坐在辦公室，所以小腿後、大腿後及關節前的肌肉，腹肌及肩胛間肌肉等都會比較僵硬，運動前應多作這些肌肉的伸展，以增加柔性及減少拉傷的機會。
  
熱身做完了，運動也做完了，很多人不知道應該做一些冷卻運動。什麼是冷卻運動呢？就是重複熱身時的肌腱伸展運動約三至五次。因為運動過後，肌肉經過強烈收縮而收緊僵硬，新陳代謝的廢物亦積聚在肌肉而令肌肉痠痛。伸展肌腱既可令它放鬆和柔軟，亦會刺激肌肉的血液循環，帶走新陳代謝的廢物而滅少肌肉疼痛。故此，各位上班一族勿因趕時間而輕忽這些熱身和冷卻運動，因為它們可助你減少運動受傷的機會。

温度是由反复磨擦造成，要减少磨擦，就要穿厚实些的袜子，舒适合脚的鞋子，正确的走姿．否则在外力及热力作用下易使脚表皮与真皮层分离．
  
湿度是由于汗水闷热所致，因此脱鞋，换袜子，保持干燥很重要。人体皮肤主要是角质层［蛋白质］，在湿润的时候会变软化，更易破．
  
韧度问题，脚皮的耐磨坚韧程度，也是平时有没有经常积极出来拉磨的一个指标．
袜子3双每１０公里换一双。放在背包后面晾干，到一个打卡点脱鞋，按摩脚。保持干燥很重要

凳子

一 如何避免起泡？
  
1 准备2-3双鞋和袜子，每十公里更换一次，这样可以保持脚部干燥；而且不同的鞋和脚部向摩擦的部位都不同，可以避免脚部同一位置反复的受力。
  
2 出发前在脚部经常被磨擦的部位贴上胶布。每个人走路都有自己的习惯，自己应该知道自己脚上哪个部位最容易起泡。一定要事先贴好胶布以防万一，等到感觉疼痛或起了泡再贴就晚了。
  
3 挑选一双好的鞋，我个人比较喜欢带气垫的跑步鞋，又轻又有弹性还比较透气。
  
4 走路时不要挑选平坦的路面中间走，而应该走有上下起伏的路面，这样可以调节每次脚部的受力点，也可以避免起泡。
  
二 其他部位的防护
  
建议戴上护腰、护膝和护踝！别以为只是走路就不用这么夸张，当你走完50KM而浑身关节开始疼痛时，就知道护具的重要了！
  
三 途中休息
  
上回，看到好多驴友坐在路边休息，其实，坐下之后再站起来是非常痛苦和艰难的。如果要休息，我建议可以在路旁站一会，或者找地方靠着，但千万不要坐，更不能一下子休息超过十分钟，这可能使你永远都没有勇气重新出发了，而且对你的身体也没有益处。
  
四 关于饮食
  
活动前的早餐至少提前一小时吃，午餐千万不要吃太饱，因为大家基本都是吃完了马上就走的（当然，建议午餐后休息半小时再上路）。也不要吃油腻的食物，否则可能引起消化不良。
  
途中应不断补充水份，可以每阁一段时间就喝一点水，千万不要等到感觉口渴的时候再牛饮一番（这样只会在瞬间增加心脏的负担！）。建议喝一些咸味的饮料补充流汗后身体损失的盐份。
  
五 致所有的PLMM
  
除非下雨，否则徒步当天一定要记得涂防晒霜哦，FTP20的就行，而且出汗后或者每二小时左右就要补涂，还有，润唇膏也是不可以忽略的哟！否则，嘿嘿嘿


有条件的话带根登山杖，觉得最后面的路满需要它的

1.关于鞋子袜子：上次我穿的是一双很旧的的NIKE篮球鞋，带了2套袜子（每套1厚1薄）
  
其结果尚可，起了4个很小的水泡，都是结束后才发现的，一个脚趾莫名的出了一点血；鉴于平时是不会如此集中的走路的，这样的结果还是可以接受的
  
个人建议：底稍软但是较厚的鞋子于城市徒步是很合适的，因为城市道路不会很崎岖，而硬底的最大用途在于减少脚于的崎岖路面的变形，而厚的底可以降低脚的触感，长时间的灵敏触感让脚的神经要郁闷死的会发出N多疼痛信号。
  
2.关于携带物品：上次我携带一个30L的有金属支架背负的包，内容物很多，背了半程，卸下于义工车上，改带一个装水的腰包
  
上次携带的物品过多(当然多不过超级猛男微波炉)，半程就觉得累了
  
个人建议：本次因为不提供食品，且沿途很可能没有西式快餐店，因而食物必须携带，水因为有补充，自己随身带1.5－2L为宜，但最好是有点味道的，稍微补充盐分和矿物质，简单药品和更换的内衣最好有所准备，其余物品无需要则不必。尽量减轻重量。

3.关于衣物：上次我穿了N多带了不少，中途脱放了不少，后半程冷的要死幸而有义工GG给我多一件抓绒
  
上次衣服质地多为棉，吸汗难蒸发，最后一段休息了N久，穿了5件衣服全被汗弄湿了，冷的要命……

个人建议:有条件的穿专业的吸汗强排汗好的内衣。白天一般比较热，前半程速度也相对较快，发热量大；傍晚以及晚上可能风大，体力下降，发热量小，而潮湿衣物却要浪费你大量体力。因而无论什么手段，保持自己衣物的尽量干爽是很有必要的，可以考虑白天少穿点，傍晚更换内衣增加衣物。
  鞋子很关键,一定要带旧鞋子,上次偶穿了一双一直陪伴我数年的慢跑鞋, 全程没有起泡.最保险的方法是带两双鞋子,两双袜子, 10公里换一下.  
徒步中, 几公里要下蹲活动一下膝盖, 不然长期保持走路姿势, 膝盖的韧带容易疲劳.  
要带一瓶补充盐分的饮料, 最后阶段, 体内盐分消耗非常大.

4. 带的包最好是有腰带的那种，可以减轻疲劳，包要留有一定的空间，在上午热时及时脱衣放入，晚上冷时及时补上，切不可将衣服交给别人，不然等你想穿时找不到人就有趣了。如果鞋合脚的话带一两双袜子，一副鞋垫即可。带点有味道的吃的，比如怪味豆、麻辣牛肉干等，如果有条件可以带一个保温杯装一杯热水，在晚上又冷又累又饿时喝上一杯热水够美吧，当然你带的是温热的崇明老白酒到时候每人喝一口，大家会记你一辈子的。润肤霜或者甘油等润滑油类的东西确有必要，每次停下来时把脚擦一遍，有痔疮的朋友这东西更有必要，出门前用一点，在途中如厕时也可以用一点，不会后悔的。带上医用胶布或者止痛膏贴之类的可能比创可贴更好，因为中间没有凸起部分且面积较大，包起来更管用，一旦发现脚部有不适及时贴上，且不可充硬汉，待水泡磨破、出血则悔之晚矣。

买云南白药气雾剂，事后用；
  
俺上次走，穿了双破NIKE鞋，一双厚棉袜，下来一个泡没打，可脚腕红肿了一个星期仍然不见好转，用了云南白药气雾剂，三天就好了（非广告，一家之言 ）





总结：
1. 毅行前从现在开始还有不到四个星期时间，建议每周至少一次与组队成员一起徒步，找到合适的节奏，并联络感情。新人可在此中咨询相关必备装备的具体数据，比如多少水合适，多大背包合适，具体吃什么路餐合适，并亲自进行体会等等。　

2. 毅行前一星期好好休息，注意饮食和睡眠，以及心情舒畅。
　提前一星期修剪脚指甲，稍微留下一点，不要剪得太过。　
　检查好装备，比如鞋子的舒适度、袜子的准备情况等等。　　　

3. 毅行前准备：  
　　1). 个人必备品：
　　　•双肩背包
　　　•遮阳帽   
　　　•一套替换衣物   
　　　•一到两双替换袜子
　　　•一双替换运动鞋  
　　　•路餐
　　　•水+运动饮料
　　　•紙巾   
　　　•雨具
　　　•地图
　　　•身分证
　　　•少量现金
　　　•充好电的手机
　　个人选用品：
　　　•登山杖
　　　•护膝
　　　•鞋墊
　　　•防晒霜
　　　•润唇膏
　　　•哨子（求救用）
　　　•指南針
　　　•头巾
　　　•湿巾
　　　•Mp3或外置音箱
　　　•相机,DV
　　　•个人药品 （泻药、胃药，视个人情况定）
　　小组必备品：
　　　•急救用品及药用胶布
　　　•凡士林
　　　•爽身粉
　　　•云南白药
　2). 其它准备：
　　　•不要穿三角内裤，最好是平角的，女士运动内衣，吸湿排汗。
　　　•凡士林涂抹脚扯，袜内洒少量爽身粉，穿上中厚度棉袜，穿上磨合过的跑鞋，软硬底以自己体验为准，建议每周五的城市徒步先行体验。
　　　•十分钟左右的热身运动，全身肌肉拉伸。

4. 毅行中：
  1). 吃：徒步过程中少吃多餐，香蕉、黄瓜、苹果、巧克力、熟食（盐份）、面包等平时自己爱吃的主食，糖不宜多吃，易引起口渴，以及水份渗透性逆转，以及糖份转化成人体运动热量的到达时间有一定滞后等等。
半小时喝一次水，运动饮料与水间隔饮用。
  2). 徒步姿势：大腿带动小腿，轻松行进；
  3). 徒步频率：多种频率和频幅的步伐结合：如5公里大步，5公里碎步；
  4). 有意识分段将重力支撑在脚的内外侧交替负担（这个要慢慢锻炼和习惯）；
  5). 呼吸：调整呼吸频率到4步吸，2步呼；
  6). 团队：以组内最弱的队员设计休息和行进速度：一到一个半小时短暂休息5分钟左右是比较理想的。

5. 其它注意事项：
  1). 环保，不能乱扔垃圾，带来的自己带走。
  2). 安全，交通安全，不能落

小丸子picc

好细喔，太有心了

鱼临旱池

想报名参加此次活动，但是因为本身脚踝有老伤，这些天骑车又把膝盖伤着了，担心万一中途吃不消退场出洋相，所以准备趁今天休息先期试走，行的话再报名。因为昨天晚上下雨，而天气预报也说今天要下雨，所以昨天就没有去超市采买，想着今天若是不下雨就去走，下雨就在家休息。一晚上都没睡踏实，总担心今天的天气不行。早上六点多起床，本以为是没戏了，在家吃了早餐（一盒牛奶加三个仅剩的小面包）上网，八点五十的时候看雨没下下来，实在忍不住还是要出去走。翻箱倒柜就一包压缩饼干 一罐红牛，再又拿了瓶水和一顶帽子，穿了件长袖T恤背了个双肩包就出门了，包里放了汗衫及雨衣备用。刚出门还觉着冷，后悔没再带件外套。先到隔壁龙化路上的东方门店买了袋小面包，看之前的攻略有提到要补充盐分，特意又买了两个卤蛋（当时就给补充了）。星期三的时候骑了趟九龙湖，过大坝之后又往石室 烂柯山绕了圈，大概三十九公里半的样子，所以今天也准备走这条路线。开始走之前把行程分解了一番，寻求心理优势：三衢路到巨化经常走，有时候还负重，对我来说简直轻车熟路；孔家那里也没几步，走走就过了；然后到九龙湖是八公里，路不错，风景不错，最主要是干扰少；过了大坝就是下坡~~~开始走的时候天很阴沉，一直很担心下雨，想着，若是这雨在到巨化之前下下来，就打道回府；若是过了巨化再下，那我就穿着雨衣走完全程。十点二十走到巨化，特意到东方的门店去买花卷（上次骑车去九龙湖也是在这里买的花卷，经济实惠，味道也还不错），不想早卖完了，担心只带一瓶水不够，又买了瓶。路过巨化钟楼的时候看小店还有一小块卖剩下的煎饼，都给称来了，两块钱，沿着溪黄线边吃边走。十二点十分到的九龙湖，在湖边的亭子里吃了两个小面包，把脚解放了五六分钟，过了大坝继续走。其实人一点都没觉得吃力，但是膝盖很难受，快到石室乡政府所在地的时候坐在路边让膝盖缓了三四分钟，喝了罐红牛，烂柯山也就没再去了，沿着石安线直接往市区走。四点钟到家，全程耗时七小时十分钟，毛估估三十二三公里光景，虽然路上算上买东西也只停留了不超过二十分钟，但是一路上边走边玩手机所以走得慢了些，大概是阴天的关系，到家的时候一瓶水都还有得剩。走的时候没啥感觉，脱了袜子才发现脚后跟磨了很大一个泡，大腿根很痛，可能是穿牛仔裤的关系。不管如何，走了三十多公里路，也算是挑战成功，并且四十公里应该也是没问题的。

凳子

想报名参加此次活动，但是因为本身脚踝有老伤，这些天骑车又把膝盖伤着了，担心万一中途吃不消退场出洋相， ...
鱼临旱池 发表于 2012-4-21 23:53

    白丁同志，我认得你了，你一定能行的，很了不起……